V zadnjem letu od razglasitve pandemije se soočamo z izrednimi okoliščinami, katerih nismo vajeni. Neprijetne emocije kot sta strah in tesnoba, ki jih v takšni situaciji pogosto doživljamo, so nekaj povsem normalnega in človeškega. Gledano z evolucijskega vidika smo ljudje nagnjeni k tako imenovani negativni pristranskosti (negativity bias). To pomeni, da nezavedno selekcioniramo informacije in več pomena in pozornosti posvečamo negativnim, neprijetnim in ogrožajočim dejavnikom in dogodkom, da bi se tako lažje zaščitili in preživeli. Ravno zato ker smo v teh časih avtomatsko bolj usmerjeni v nenehno pregledovanje in spremljanje slabih ali skrb zbujajočih novic in v razmišljanje o morebitnih neprijetnih posledicah, je še posebej pomembno in koristno, da si aktivno prizadevamo za spremembo perspektive, da v nastali situaciji poskušamo poiskati pozitivne plati in da se zavestno usmerimo v dejavnosti, ob katerih doživljamo pozitivne emocije.
Da bi se lažje soočili z izrednimi okoliščinami pandemije koronavirusa, moramo najprej razumeti, kako naše emocije in naši možgani delujejo. Emocije so avtonomen in avtomatski odziv naših možganov na določene pomembne notranje ali zunanje dogodke. Določeni dogodki sprožijo doživljanje veselja, radosti, vzhičenosti, spet drugi pa sprožijo doživljanje strahu, tesnobe, jeze, žalosti itd. Vsem emocijam je skupno to, da so akcijsko naravnane, torej usmerjajo odziv našega organizma in naše nadaljnje vedenje. Poglejmo podrobneje razliko med strahom in tesnobo (oziroma anksioznostjo). Emocijo strahu običajno doživljamo ob ogrožajočem dejavniku, ki je zelo konkreten (npr. strah pred pajki), medtem ko je emocija tesnobe bolj generalizirana in razpršena ter manj vezana na konkretne dogodke. Tesnobo doživljamo, ko smo postavljeni pred velike zahteve oz. ko se znajdemo v težkih okoliščinah in hkrati ocenimo, da nimamo zadostnih zmogljivosti za učinkovito soočanje s temi zahtevami in/ali okoliščinami (kot sedaj v obdobju epidemije koronavirusa). Ker na potek epidemije ne moremo vplivati in ker zunanjega ogrožajočega dejavnika ne moremo enostavno izničiti ali premagati, nam preostane, da se naučimo sprejemati in učinkovito soočati z neprijetnimi emocijami, ki jih doživljamo.
Poglejmo na konkretnem primeru. Nek negativen dogodek, npr. informacija o zaskrbljujočem porastu in številu smrtnih žrtev, v nas avtomatično sproži doživljanje strahu in tesnobe. To je povsem normalen pojav. Nadaljnji razplet pa je odvisen predvsem od nas samih. Ker na ogrožajoči dejavnik ne moremo vplivati in nanj neposredno reagirati, bomo zelo verjetno o njem pričeli razmišljati in ga analizirati. V tej fazi se nehote vključijo naši možgani in aktivirajo procese analiziranja, premlevanja, predvidevanja, napovedovanja in katastrofiziranja, ki pa posledično samo še okrepijo začetno emocijo strahu oz. tesnobe. Torej, če smo ob pojavu negativnega dogodka začutili malo strahu ali tesnobe, se je ta emocija po določenem času izvajanja omenjenih miselnih procesov pomembno okrepila. Večja jakost zaznane neprijetne emocije vodi v nadaljnje miselne procese in povratna zanka je sklenjena. Nenehno negativno in obsesivno razmišljanje torej neprijetne emocije samo še dodatno krepi. Tega si ne želimo, zato v nadaljevanju predstavljava nekaj konkretnih ukrepov (Hougaard, R., Carter, J. in Mohan, M. (2020); Schwartz, T. in Pines, E. (2020); Deutschendorf (2020); Healthwise (2019).), s katerimi se lahko tej negativni povratni zanki izognemo, s čimer bomo tudi izboljšali svoje počutje.
1. Usmerimo se v opravljanje prijetnih in koristnih dejavnosti
Eden najboljših načinov, da prekinemo zgoraj opisani negativni miselni tok, ki se navadno avtomatsko sproži ob doživljanju strahu oz. tesnobe, je, da se aktivno usmerimo v opravljanje aktivnosti, ki nas sproščajo oz. v nas zbujajo doživljanje prijetnih emocij, ali pa naredimo nekaj koristnega zase, nekaj, za kar dolgo nismo našli časa. Preusmerjanje pozornosti v izvajanje prijetnih in/ali koristnih aktivnosti bo posledično privedlo do tega, da bo neprijetna emocija strahu ali tesnobe sama izzvenela. Ste si že od nekdaj želeli naučiti igrati instrument, prebrati določeno knjigo, pisati blog ali se naučiti novega jezika? Trenutna situacija karantene in samo-izolacije je odličen čas za začetek! Na voljo imamo veliko prijetnih in koristnih aktivnosti, s katerimi se lahko zamotimo in jih opravljamo kar doma, npr. klepet in virtualno srečanje s prijatelji, kuhanje in peka peciva, urejanje slik, igranje družabnih iger, sprostitvena kopel, pospravljanje in preurejanje stanovanja, urejanje dokumentov na računalniku itd.).
2. Osredotočimo se na stvari, ki jih lahko nadziramo
Že zgoraj smo omenili, da poteka trenutne pandemije in njenih posledic ne moremo nadzirati, kar lahko v nas sproži obup in občutja nemoči. To je še posebej izrazito pri osebah z izrazito močnih notranjim lokusom kontrole, ki se kaže kot zelo močna potreba po lastnem nadzoru nad potekom dogodkov. Posamezniki z močnim notranjim lokusom kontrole verjamejo, da dogodki v življenju izhajajo predvsem iz njihovih lastnih dejanj. Ne glede na to kaj naredimo, v dani situaciji popolnega zagotovila, da ne bomo zboleli, nimamo in to je lahko zelo frustrirajoče. Koristen nasvet za spoprijemanje z okoliščinami, na katere ne moremo vplivati, je, da se usmerimo na aktivnosti, ki pa jih lahko nadziramo. Npr. posrbimo lahko, da dosledno spoštujemo vse predpisane preventivne ukrepe (dosledno umivanje in razkuževanje rok, upoštevanje socialne distance, nošenje maske v zaprtih prostorih itd.). To so vedenja, ki jih lahko nadziramo. In že samo zavedanje, da smo naredili vse, kar je bilo v naši moči, da bi na ta način preprečili okužbo ali prenos okužbe na druge ljudi, deluje pomirjujoče.
3. Prakticirajmo hvaležnost
Nakopičeni stresorji in dolgotrajnejša izpostavljenost stresorjem izčrpava naš imunski sistem. Ohraniti moramo svoje telo močno in zdravo bolj kot kdaj koli prej. Eden od eno stavnih načinov za učinkovito soočanje s stresom in neprijetnimi emocijami je tudi prakticiranje hvaležnosti. Bodimo hvaležni za naše blagoslove tukaj in zdaj. Toliko je stvari in situacij ter ljudi, katerim smo lahko hvaležni. Pričnimo s pisanjem dnevnika hvaležnosti. Vsako jutro pomislimo vsaj na eno stvar, ki nam gre dobro od rok, na katero smo ponosni oz. smo zanjo hvaležni. Ko prakticiramo hvaležnost, nas objemajo pozitivne misli, doživljamo prijetne emocije in posledično tudi krepimo naš imunski sistem.
4. Prakticirajmo čuječnost in meditacijo
Ko se osredotočimo na delovanje našega uma, smo namerno pozorni, kaj se v resnici dogaja okoli nas in znotraj nas. Gre samo za to, da aktivno opazujemo in nepresojajoče sprejemamo naše odzive, emocije in misli. Lahko npr. opazujemo, kdaj se pojavijo negativne ali katastrofične misli. Takrat jih samo spustimo naprej in se vanje ne zapletamo. Lahko opazujemo, katerih misli je več: pozitivnih (npr. 'Ali ni darilo, da lahko delam od doma!') ali negativnih (npr. 'Oh ne, borzni indeksi so spet padli!'). Podobno je z emocijami, ki jih doživljamo. Naučiti se »biti prisotni tukaj in zdaj« je ključnega pomena za naše duševno zdravje. Ko vadimo, da se vrnemo v sedanji trenutek, poglabljamo svojo sposobnost obvladovanja in prevladovanja vseh vrst kriz, bodisi globalnih bodisi osebnih. Pri prakticiranju meditacije in čuječnosti zelo pomaga osredotočenost na dihanje. Odvrača pozornost od distraktorjev in nam pomaga, da ostajamo fokusirani na sedanji trenutek. Usmerjeno globoko dihanje pa uma pozitivne učinke tudi samo po sebi. Po nekaterih podatkih naj bi bilo mogoče z enakomernim globokim dihanjem (vdih skozi nos do števila tri in izdih skozi usta do števila šest) iz krvnega obtoka izločiti škodljiv stresni hormon kortizol že v eni sami minuti. Na spletu obstaja veliko vodenih tehnik meditacije in prakticiranja čuječnosti. Svetujeva vam, da tudi sami poskusite.
5. Krepimo odpornost oz. 'notranjo moč'
Odpornost (ang. Resillience) je notranja kapaciteta, ki nam pomaga pri soočanju in spoprijemanju s težkimi življenjskimi izzivi in porazi. Pri nekaterih je ta kapaciteta bolj pri drugih pa manj razvita, ampak dejstvo je, da jo lahko vsi treniramo in krepimo. Odpornost je spretnost opazovanja lastnih misli, zmanjševanja nekonstruktivnih misli in učinkovito usklajevanje misli in dejanj. Posamezniki z visoko odpornostjo si hitreje opomorejo od neuspehov, porazov ali težkih dogodkov v življenju, vključno z boleznijo. Razvijanje odpornosti se začne s preprostimi dejanji ali mislimi, ki jih izvajamo, kot na primer načrtovanje nadaljnjega dela in učenje sprejemanja sprememb. Tudi če imate dobro razvito odpornost, to še ne pomeni, da se v težkih časih ne boste počutili jezni, žalostni ali zaskrbljeni. Manj verjetno pa boste obupali in bolj verjetno se boste spopadali s stresnimi situacijami na zdrave načine.
5 načinov za izgradnjo odpornosti:
Ostati miren v času, ko smo zaradi COVID-19 vsi v veliki pripravljenosti in tudi v negotovosti, je lahko izziv. Vadba, prostovoljstvo in izkazovanje prijaznosti, meditacija, pozitivne kakovostne povezave z drugimi (tudi če so samo virtualne), treniranje optimizma in prakticiranje hvaležnosti ter druge aktivnosti in ukrepi, ki sva jih izpostavila v tem članku, lahko pomembno izboljšajo vaše razpoloženje in prispevajo k boljšemu počutju. V teh zahtevnih okoliščinah potrebujemo to pozitivno protiutež. Imamo moč in notranje vire, da zmanjšamo negativno in okrepimo pozitivno čustveno okužbo, da bomo lažje prebrodili te nenavadne razmere. Samo aktivirati jih moramo. Srečno!
Doc. dr. Živa Veingerl Čič je strokovnjakinja s področja upravljanja človeških virov. Na Doba Fakulteti je nosilka predmetov: Organizacijska dinamika za odličnost podjetij in kreativno upravljanje sprememb, Kreativno upravljanje človeških virov za konkurenčne prednosti, Razvoj zaposlenih, Sodobni koncepti kadrovskega menedžmenta in Upravljanje konfliktov, mediacija in coaching.
Doc. dr. Marko Divjak je v online študiju nosilec predmetov v magistrskih programih s področij metodologije, psihologije in komunikacije: Raziskave trga, Metode raziskovanja, Strategije in tehnike prodaje, Modeli in orodja uspešnega komuniciranja v podjetju, Pozitivna psihologija za sodobno poslovanje …